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Entraînement vélo force/vélocité/coordination

30 octobre 2013

Le but de cette séance est de mettre en pratique ce qui a été exposé dans l’article précédent. Elle peut être réalisée à tout moment dans l’année, la période privilégiée étant cependant la préparation hivernale.

L’objectif est ici d’améliorer le geste du pédalage (coordination jambe droite/jambe gauche, mobilité du bassin, détection et élimination des mouvements parasites au niveau des articulations du genou et de la cheville), en exécutant un travail de force et de vélocité.

Au niveau cardiaque, l’effort doit rester constant et modéré, et reste compris dans la zone aérobie (entre 120 et 130 pulsations cardiaques).

L’idéal est de réaliser l’exercice sur un home-trainer afin de rester concentré sur la technique et de permettre un travail indépendant du terrain. Sinon, chercher à rouler sur un terrain plat à l’abri du vent et du trafic routier (piste cyclable, route forestière).

Prévoir entre 50cl et 1l de boisson pour couvrir les pertes hydriques, faire quelques assouplissements après la séance.

Contenu de séance (niveau 1 = cycliste occasionnel; niveau 2 = cycliste intermédiaire; niveau 3 = cycliste confirmé):

  • niveau 1: 10mn d’échauffement petit plateau à 90t/mn puis: 3 x (5mn en force grand plateau petit pignon à 50-60t/mn; 5 mn en vélocité petit plateau grand pignon à 110-120t/mn); 5mn de retour au calme petit plateau à 90t/mn (durée de la séance: 45mn)

 

  • niveau 2: 10mn d’échauffement petit plateau à 90t/mn puis: 4 x (5mn en force grand plateau petit pignon à 50-60t/mn; 5 mn en vélocité petit plateau grand pignon à 110-120t/mn) ; 10mn de retour au calme petit plateau à 90t/mn (durée de la séance: 1h00)

 

  • niveau 3: 10mn d’échauffement petit plateau à 90t/mn puis: 6 x (5mn en force grand plateau petit pignon à 50-60t/mn; 5 mn en vélocité petit plateau grand pignon à 110-120t/mn) ; 10mn de retour au calme petit plateau à 90t/mn (durée de la séance: 1h20)

Bon entraînement!

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