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Vitesse critique de nage et détermination des allures de travail

16 décembre 2015

La période hivernale est idéale pour travailler sa technique en natation et prendre des repères en terme d’allure.

Ainsi la détermination de votre vitesse de nage critique (en anglais : Critical Swimming Speed ou CSS) peut être une donnée intéressante pour prendre des repères et adapter votre allure de nage en fonction des distances et intensités demandées à l’entraînement.

 

Qu’est-ce que le CSS ?

Le CSS représente votre vitesse de nage lorsque vous nagez au seuil anaérobie. Cette vitesse est exprimée en mètre/seconde (m/s). Vous pouvez améliorer votre CSS en nageant un peu moins vite que votre CSS (cela s’appelle l’ENdurance de catégorie 1, ou EN1), ou bien en nageant juste à votre CSS (ENdurance de catégorie 2, ou EN2), ou bien encore en nageant un peu au-dessus de votre CSS (nous appellerons cela ENdurance de catégorie 3, ou EN3).

Le CSS s’obtient en effectuant des tests chronométrés sur 400m et 200m, effectués l’un à la suite de l’autre et dans cet ordre.

La formule de calcul du CSS est la suivante :

CSS (m/s) = (400m – 200m) / (temps en secondes sur 400m – temps en secondes sur 200m)

La connaissance de votre CSS est une donnée importante qui vous permettra de progresser. Elle représente un niveau de performance qui vous est propre, et il est recommandé de tenir compte de cette information lorsque les entraîneurs donnent des séries à effectuer. Répéter des tests chronométrés sur 200m et 400m à intervalle régulier (une fois toutes les quatre à six semaines) vous donnera la possibilité de mesurer l’évolution de votre CSS (et donc votre progression) et ainsi d’adapter vos temps de passage en fonction de ce paramètre.

 

Quel protocole d’échauffement pour effectuer les tests ?

 

Il ne s’agit pas de se fatiguer inutilement et d’avoir déjà nagé 3000m avant d’effectuer les tests sur 400m et 200m. Le protocole d’échauffement qui suit est tout à fait adapté à ce genre d’exercice, il permet une montée en pression progressive.

Echauffement :

4x(50m CR/25m D/25m BR)

200m CR+PB respiration 3T

4x100m CR+palmes progressif de 1 à 4 recup 15sec

TEST 400m

Récupération avant le test 200m:

2x(100m D; 100m CR+PB; 100m CR)

TEST 200m

Puis on peut enchaîner sur le reste de la séance.

A noter qu’il faut toujours effectuer le test 400m avant le test 200m. Des études montrent qu’il n’est pas possible d’enchaîner un 400m au maximum de ses capacités immédiatement après avoir nagé 200m à fond.

Vous trouverez en pièce jointe à cet article une feuille de calcul qui vous permettra de calculer vos allures de nages.

Notez les temps obtenus dans la feuille de calcul et vous obtiendrez votre indice CSS ainsi que les allures correspondantes sur différentes distances.

Description des zones d’entraînement :

 

Les trois catégories que nous avons passé en revue plus haut (EN1, EN2 et EN3) sont toutes basées sur la vitesse critique de nage (CSS). Voici une description détaillée de chacune d’entre elles :

Catégorie Votre rythme sur 100m Description, objectifs de formation, et mises en garde
Endurance
(EN1)
Ajouter 5 secondes si votre CSS sur 100m est de 1:30 ou plusAjouter 3 secondes si votre CSS sur 100m est de moins de 1:30 Ce rythme est principalement utilisé pour les éducatifs et les longues répétitions. Vous devriez sentir que vous pourriez maintenir ce rythme indéfiniment. Votre impression est de vous déplacer sans effort, mais nager dans cette zone vous permettra de faire progresser votre système cardio-vasculaire . L’entraînement dans cette zone augmente les capillaires autour de vos fibres musculaires lentes, ce qui facilite l’apport d’oxygène et de nutriments, ainsi que l’élimination de lactates. Les triathlètes « Longue Distance » doivent passer la plupart de leur temps de travail dans cette zone. Les triathlètes « Courte Distance » doivent aussi travailler dans cette zone, mais ne doivent pas y nager exclusivement, sous peine de transformer leurs fibres musculaires à contraction rapide en fibres musculaires à contraction lente.
Seuil
(EN2)
CSS Ceci est votre vitesse de nage à votre état d’équilibre de lactate maximal. Nager au-dessus de cette zone générera une augmentation de la progression de toxines et de déchets, et vous forcera à ralentir à brève échéance. Nager juste au CSS construit la force et la vitesse et augmente la génération de capillaires autour des fibres à contraction lentes et rapides. Les triathlètes « Courte Distance » et « Moyenne Distance » doivent passer environ la moitié de leur temps dans cette zone. Un travail régulier et bien mené dans la zone de CSS permet d’améliorer à moyenne échéance votre vitesse moyenne de déplacement sur des intervalles de plus en plus longs.
Surcharge
(EN3)
CSS moins 3 secondes par 100 mètres (indépendamment de votre CSS) Ceci est un rythme anaérobie que vous ne pouvez maintenir que pour une courte période de temps.L’avantage principal de travailler dans cette zone est d’améliorer la capacité à éliminer les lactates des deux types de fibres musculaires (rapides et lentes).Cette zone doit être utilisée avec parcimonie pour les nageurs d’endurance, dans le but de construire une vitesse et une force globales.Travailler dans cette zone provoque une diminution de l’endurance musculaire et nécessite des temps de récupération plus longs.

Exemples de séries d’entraînement à allure CSS :

 

Maintenant que vous connaissez votre vitesse de nage critique par 100m, vous pouvez utiliser cette information pour effectuer vos blocs de nage de façon qualitative. Souvenez-vous, nager a l’allure CSS vous permet de développer votre tolérance à la génération de lactates et de déchets, et donc vous deviendrez plus rapides. Voici quelques exemples de séries qui peuvent être effectuées dans le cadre d’une session d’entraînement :

Vous nagez en 7mn30 ou plus lentement sur 400m: Vous nagez entre 5mn45 et 7mn30 sur 400m: Vous nagez sous les 5mn45 sur 400m:
6x200m recup 20sec 8x200m recup 20sec 10x200m recup 20sec
ou ou ou
3x400m recup 45sec 4x400m recup 40sec 5x400m recup 40sec
ou ou ou
4x(200m puis 100m) recup 10sec 5x(200m puis 100m) recup 10sec 18x100m recup 10sec
ou ou ou
12x100m recup 10sec 15x100m recup 10sec 3x600m recup 1mn

Bien entendu nous pouvons compter sur l’imagination de nos entraîneurs pour nous concocter des séances avec des contenus variés et motivants, ce ne sont ici que des exemples qui servent à illustrer le propos.

Conclusion :

Le point important avec tous ces exercices est qu’ils doivent être effectués systématiquement à la vitesse critique avec des temps de récupération courts. En comparaison avec ce que vous avez peut-être l’habitude de faire, vous trouverez le rythme peut-être un peu moins soutenu. Cependant il y aura moins de temps de récupération, d’où l’importance de respecter son allure sous peine de voir ses forces décliner plus rapidement que prévu. Veillez à garder un rythme constant du début à la fin de chaque répétition, afin de ne pas générer de toxines de façon trop prématurée. La gestion de l’allure est un élément clé de la réussite en natation, et conditionne de façon générale la performance en triathlon.

Bon entraînement!

Sources d’information :

http://www.swimsmooth.com/

www.breakwatersportstraining.com

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/calculating-swimming-tss-score

Fichier de calcul et de résultats:

CSS-vitesse-de-nage-critique_asptt-triathlon-2016

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